7 советов, которые помогут вам лучше спать — руководство 2024 года

Качественный сон так же важен, как и достаточная физическая активность и сбалансированная диета. Даже одна ночь плохого сна повлияет на работу вашего мозга, гормоны и выносливость. В долгосрочной перспективе это может привести к изменениям в вашем метаболизме, увеличивая риск набора веса, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний или диабета.

Может показаться, что получить достаточно отдыха невозможно, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи и смотрите в потолок, но у вас больше контроля, чем вы думаете. Соблюдение некоторых простых, научно обоснованных советов может стать решающим фактором между дремотой и сонливостью.

Придерживайтесь графика сна

Мы все слышали термины «жаворонок» и «сова». Жаворонок — это человек, который настолько полон энергии, когда приходит на работу, что раздражает сонного хозяина ночи, который не может заснуть рано и которому требуется как минимум две чашки кофе, чтобы составить связные предложения.

Эти термины на самом деле имеют научную основу и относятся к вашему циркадному ритму или внутренним часам. Это биологический процесс, который служит для регулирования вашего сна. Поскольку на него в определенной степени могут влиять внешние факторы, вы можете настроить его в соответствии со своими текущими потребностями. Лучший способ сделать это — поддерживать постоянный график сна. Это заставит ваш организм вырабатывать гормоны, вызывающие сон, в нужное время, так что вам не придется проводить ночь, подсчитывая воображаемых овец.

Создайте расслабляющую обстановку

Если вам приходится спать в яркой и шумной спальне, вряд ли вы проснетесь отдохнувшим. Чтобы минимизировать шум, вы можете заменить окна на двухкамерные или установить звукоизолирующие панели и вставки. Чтобы уменьшить количество света, вы можете использовать тяжелые шторы, которые также помогают с шумом.

Не пренебрегайте матрасом. Вам нужно иметь возможность спать в удобном положении, иначе вы будете ворочаться всю ночь, что нарушит ваш цикл сна. Поскольку идеальная степень жесткости настолько субъективна, мы рекомендуем вам посетить ASL Reviews, чтобы ознакомиться с отзывами о Sleep Number. Эта технология использует воздушные камеры, чтобы вы могли устанавливать уровень жесткости с помощью пульта дистанционного управления.

Избегайте кофеина и алкоголя

Как вы, возможно, уже знаете, кофеин является стимулятором. Вот почему мы пьем его, чтобы чувствовать себя более бодрыми. Он работает, блокируя аденозиновые рецепторы, и поскольку аденозин является нейромедиатором, вызывающим сонливость, ваша ежедневная чашка(и) кофе заставляет вас чувствовать себя более бодрыми. По крайней мере, на некоторое время. Эффект кофеина достигает пиковых значений примерно через 30–60 минут, а период полураспада составляет от 3 до 5 часов. Именно столько времени требуется вашему организму, чтобы вывести половину принятого вами кофеина. Другая половина будет по-прежнему циркулировать в течение длительного времени и влиять на вашу способность заснуть, а также на то, насколько отдохнувшими вы себя чувствуете утром.

Алкоголь, с другой стороны, является депрессантом, что объясняет, почему люди с низкой переносимостью, как правило, очень устают от него. Хотя вам может показаться, что пара бокалов вина вечером помогает вам быстрее заснуть, эта привычка негативно скажется на качестве вашего сна. Она нарушает ваш циркадный ритм и ухудшает симптомы расстройств сна, таких как апноэ во сне.

Регулярно делайте физические упражнения

Регулярные упражнения, с научной точки зрения, являются одним из самых эффективных способов улучшить как ваш отдых, так и общее состояние здоровья. Они смягчают симптомы расстройства сна, такие как бессонница или апноэ во сне, и увеличивают время, которое вы проводите в глубоких, восстановительных стадиях вашего цикла сна. Чем интенсивнее ваша программа упражнений, тем лучше вы отдохнете.

Возможно, это не то, что вы хотели бы услышать, но может потребоваться несколько недель регулярной физической активности, чтобы начать ощущать ее полный эффект. Вам нужно будет запастись терпением и выбрать режим, которого вы сможете придерживаться. Даже ежедневная 10-минутная прогулка может улучшить качество вашего сна.

Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что упражнения умеренной интенсивности четыре раза в неделю сократили время, необходимое участникам для засыпания, почти на 50%, и продлили сон на 42 минуты.

Помните, что высокоинтенсивные тренировки повышают уровень кортизола — гормона, который может влиять на ваш режим сна, вызывая поверхностный сон с частыми пробуждениями, — поэтому вам следует избегать этого по крайней мере за три часа до сна. Низкоинтенсивные упражнения, такие как йога, могут помочь расслабиться вечером.

Обратите внимание на то, что вы едите

Обильный прием пищи незадолго до сна мешает выработке гормона роста человека (ГРЧ) и мелатонина, что приводит к ухудшению качества сна. Более того, было показано, что сокращение потребления сладких продуктов и рафинированных углеводов улучшает сон. При этом вам не следует ложиться спать голодным, потому что вам будет трудно заснуть, а голод будет держать ваш мозг в тонусе всю ночь. Лучше перекусить чем-нибудь небольшим, например бананом или небольшой миской цельнозерновых хлопьев (но убедитесь, что в них мало сахара).

Мы уже обсуждали алкоголь и кофеин, но вам также не следует пить много воды перед сном, так как это может заставить вас проснуться ночью, чтобы сходить в туалет. Конечно, поддержание водного баланса очень важно для вашего здоровья, но вы, возможно, захотите не пить никаких жидкостей за один или два часа до сна.

Сохраняйте короткий дневной сон

Хотя короткие 30-минутные сны улучшают работу мозга в течение дня, продолжительные и нерегулярные сны могут сбить ваши внутренние часы, что затруднит засыпание и отрицательно скажется на качестве сновидений.

Фактически, исследование 2012 года, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, показало, что участники испытывали большую дневную сонливость после дневного сна. С другой стороны, несколько исследований также показывают, что если вы привыкли спать днем, это может не влиять на ваш ночной сон. Вы можете попробовать ограничить дневной сон и посмотреть, поможет ли это.

Увеличьте воздействие яркого света в течение дня

В то время как воздействие света вечером нарушает вашу способность спать, в течение дня оно помогает вам поддерживать здоровый циркадный ритм. Исследование, опубликованное в журнале Американского гериатрического общества, наблюдало эффект воздействия яркого света по времени на шестнадцать мужчин и женщин в возрасте от 62 до 81 года, у всех из которых были симптомы бессонницы. После 12 последовательных дней исследователи обнаружили, что участникам требовалось на 83% меньше времени, чтобы заснуть.

Вы можете попробовать увеличить воздействие естественного света, совершая больше прогулок или сидя в саду или на балконе. Если это невозможно по практическим причинам, вы можете попробовать приобрести лампу для светотерапии.